Idag var det rygg o biceps som gällde. Som vanligt kör jag både sumo- och smal stance, faktum är att de tar lite olika beroende på hur och vad man är ute efter. Efter uppvärmning inledde jag idag med sumo, 70-85 % av mitt 1 RM (Utan remmar då), sen smal 70-90 %.
140 kg (70%) inledde jag med 3 set x 3 reps, mest för att värma upp egentligen. Filmen visar mitt sista set - 3 reps på 70%
Totalt 30 set rygg blev det
90 % smal stance kändes lättare idag än 85 % sumo.
Efter mark blev det stående rodd med rep för att sen avsluta med drag i cablecross som jag varierar med drag uppifrån.
Biceps sen.. Filmade en övning som jag prioriterar nu, specialscottcurl med tvåhands fattning på en hantel. Klockren för att isolera o strikta reps. Efter den körde jag superstrikta koncentrationscurl hantel ala Arnold och avslutade med lutande sittande kabelcurl.
Passet då
Tid - 120 minuter
Marklyft teknik sumo och smal
Uppv
Sumo stance
70% 1RM
140 kg x 3 reps
140 kg x 3 reps
140 kg x 3 reps
75% 1RM
150 kg x 2 reps
150 kg x 2 reps
80% 1RM
160 kg x 1 singel
160 kg x 1 singel
85% 1RM
170 kg x 1 singel
170 kg x 1 singel
Smal stance
70% 1RM
140 kg x 3 reps
140 kg x 3 reps
75% 1RM
150 kg x 1 singel
150 kg x 1 singel
80% 1 RM
160 kg x 1 singel
160 kg x 1 singel
85% 1 RM
170 kg x 1 singel
170 kg x 1 singel
90% 1 RM
180 kg x 1 singel
180 kg x 1 singel
70% 1 RM
140 kg x 3 reps
140 kg x 3 reps
Stående rodd rep superstrikta set
70 kg x 15 reps
70 kg x 15 reps
70 kg x 15 reps
70 kg x 15 reps
Sittande drag i cablecross superstrikta set
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
50 kg x 10 reps
Scottcurl special tvåhandsgrepp på en hantel
42 kg x 3 reps
42 kg x 3 reps
42 kg x 3 reps
42 kg x 3 reps
33 kg x 8 reps
33 kg x 8 reps
Koncentrationscurl hantel ala Arnold superstrikta set
42 kg x 6 reps
42 kg x 6 reps
42 kg x 6 reps
42 kg x 6 reps
Sittande lutande kabelcurl superstrikta set
60 kg x 6 reps
70 kg x 3 reps
40 kg x 12 reps
40 kg x 12 reps
Underarmar