Idag var det ett tidigt pass som gällde, 07.20-09.20
Rygg, biceps o vader stod på schemat som jag inledde med 10 set marklyft följt av 6 långsamma singlar box-mark. Box-mark på smal bräda är bra för att träna balansen för marklyft. Detta för att man ska dra rakt upp o rakt ner, allt för många drar stången framåt i starten
Fokus, som alltid, låg på teknik utförande idag samt greppstyrkan. Började med 4 tvåor på 80 % 1RM. Kändes lätt o stabilt. Oavsett vikt kör jag alltid långsamt både ner och upp
Höjde vikten till 85% vilket var 10 kg till, körde 2 singlar
Till sist även så en singel på 90% 1RM
Avslutade med en dubbel på 80 % 1RM och 2 treor på 75%
Följt på det körde jag 6 singlar Box-mark med 65% av 1RM
4 kompletterings övningar på det - Rodd stående rep, rodd stående stång, Drag uppifrån lats lutad över bänk och Pullover lutad över bänk. Videon nedan visar Pullover lutad över bänk
Upplägget då
Tid 120 minuter
Marklyft smal stance teknik, alltid långsamma reps upp, långsamma reps ned
80% 1RM
4 set x 160 kg x 2 reps
85% 1RM
2 singlar x 170 kg
90 % 1RM
1 singel x 180 kg
80 % 1RM
1 set x 160 kg x 2 reps
75 % 1RM
2 set x 150 kg x 3 reps
Box-mark, singlar långsamt upp, långsamt ned
65 % 1RM
6 singlar x 130 kg
Rodd stående rep superstrikta set
4 set x 70 kg x 15 reps
Rodd stående stång superstrikta set
4 set x 70 kg x 15 reps
Drag uppifrån lutad över bänk (lats) superstrikta set
3 set x 70 kg x 15 reps
Pullover lutad över bänk superstrikta set
3 set x 40 kg x 15 reps
Scottcurl special tvåhands grepp en hantel superstrikta set
4 set x 42 kg x 4 reps
Koncentrationscurl hantel ala Arnold superstrikta set
2 set x 42 kg x 8 reps
Koncentrationscurl hantel peak, armbåge mot knä superstrikta set
4 set x 20 kg x 6 reps
3 set x 10 kg x 12 reps
Hammercurl alternerande framför kroppen superstrikta set
2 set x 20 kg x 20 reps
Vadresningar utan vikt
10 set